Hay muchas formas de lidiar con la ira, pero no son iguales. Mientras que algunos, como jugar un juego rápido en su teléfono, sirven para dejar que su enojo se disipe, otros, como gritar en una almohada, a veces solo agravan la emoción. El manejo productivo de la ira requiere trabajo, tal vez incluso años. Uno de los mejores métodos es también el más simple: llevar un diario. La práctica de escribir sus pensamientos cada vez que sienta que el vapor sale de sus oídos no solo ayuda a aliviar su enojo, sino que le permite organizar sus propios pensamientos antes de entablar una discusión.
“Es importante tener en cuenta que la emoción de la ira es normal y común”, dice Jim Seibold, terapeuta matrimonial y familiar con sede en Arlington, Texas. “Los problemas relacionados con la ira surgen de nuestra respuesta a ella, no de la experiencia de ella. Cuando estamos enojados, las respuestas deficientes a menudo ocurren de manera impulsiva. Llevar un diario puede ayudar a ralentizar nuestra reactividad y ayudar a evitar comportamientos impulsivos que serían hirientes u ofensivos. Si nos tomamos el tiempo para escribir nuestros pensamientos, es probable que interrumpamos los comportamientos rápidos e impulsivos “.
Por lo tanto, el primer beneficio de llevar un diario es uno de los más cruciales: le impide convertir su enojo en más enojo. A partir de ahí, puede identificar y reflexionar sobre las causas de su enojo, que Seibold señala que a menudo es un emoción secundaria: el resultado de algún otro sentimiento, como la culpa o los celos. “Llevar un diario puede ayudar a identificar esos sentimientos, lo que conduce a un ablandamiento de la ira”, dice. “Esto también puede conducir a una conversación más holística que incluya estas otras emociones. Ciertamente, la ira también puede existir como una emoción primaria, pero explorar la posibilidad de otras emociones a través de un diario nos ayuda a darle sentido a la situación “.
Igualmente importante es identificar si su ira es el resultado de pensamientos irracionales. “Nuestras respuestas emocionales tienen sus raíces en el significado que atribuimos a un evento en particular”, continúa Seibold. “Por ejemplo, un esposo no llama ni envía mensajes de texto para decir que llega tarde al trabajo. Si la esposa cree que esto se debe a que es probable que esté teniendo una aventura amorosa, eso producirá una respuesta emocional muy diferente a la de si cree que él quedó atrapado y lo olvidó “. Llevar un diario te permite deletrear los pensamientos detrás de tus emociones, al igual que Charlie Kelly averigua quién es Pepe Silvia, y te da el espacio que necesitas para determinar si esos pensamientos tienen sentido. “Al hacer esto, podemos reducir potencialmente la intensidad de la ira que sentimos, lo que resulta en una expresión de ira mucho más saludable”, dice Seibold, por ejemplo, preguntarle a su pareja dónde ha estado en lugar de saltar inmediatamente a una conclusión traicionera.
La ira, agrega la entrenadora de divorcios Catharine Blake, es primordial. Las respuestas de rabia se basan en lo que ella llama el “cerebro de lagarto”, es decir, la parte del cerebro que gobierna las respuestas de huida y lucha. “Cuando reaccionamos desde aquí estamos a la defensiva, hiperactivos y temerosos”, dice. “Llevar un diario le permite a alguien tomarse el tiempo para volverse más consciente y, a su vez, reducir la velocidad. Entonces, una persona puede trabajar desde la parte de su funcionamiento ejecutivo del cerebro (pensamiento lógico, resolución de problemas, trabajo en equipo). Entonces, nuestra capacidad de filtrar la información que sale de nuestra boca nos permite asegurarnos de que no derramemos y causamos daños irrevocables a nuestros seres queridos “. Al igual que Seibold, recomienda usar su diario para cuestionar y revisar los pensamientos que impulsan su enojo. Refinar suposiciones como “Mi pareja no sabe de lo que están hablando” a “Mi pareja está sufriendo y necesito entender por qué” le ayudará a resolver conflictos de una manera más saludable y productiva.
Entonces, ¿cómo empiezas a escribir en un diario? Fácil: consigue un papel y un bolígrafo (o solo tu computadora). La próxima vez que comience el enojo, comience con esta breve lista de indicaciones recomendadas por el psicólogo Bernard Golden, fundador de la organización Anger Management Education con sede en Chicago:
¿De qué manera me siento amenazado? ¿Qué tan grave es la amenaza? ¿Cuáles son mis sentimientos detrás de mi ira? ¿Cuáles fueron mis conclusiones instintivas? ¿Cuáles son algunas de las conclusiones que podría haber sacado que no me hubieran enfurecido? ¿Son mis expectativas realistas o realmente están demasiado influenciadas por mis esperanzas y deseos? Escribe las cuatro cualidades de tu pareja que más amas. Escribe las formas en las que tu pareja te ha mostrado su amor. Enumere tres actividades favoritas que más disfrutan hacer juntos. ¿Qué deseo (s) clave siente que está siendo amenazado, es decir, su confianza, conexión, respeto, validación o necesidad de seguridad? Escribe sobre eso.
¡Felicitaciones, ha comenzado a escribir un diario! El siguiente paso es hacer que ese diario cuente. Un riesgo significativo en la práctica, advierten los expertos, es que puede atrapar al periodista en un ciclo de ira, siempre hirviendo en su ira pero nunca sacándola del sistema. “Si se encuentra escribiendo en un diario sobre la misma situación una y otra vez, puede hacer que se sienta molesto o incluso más molesto”, advierte Aimee Daramus, psicóloga clínica. “Puede actuar como una excusa para evitar conversaciones difíciles en la vida real. Si decide hacer una práctica regular de llevar un diario, asegúrese de usarlo para progresar, no para quedarse estancado “.
Asegurarse de que progrese puede ser tan simple como tener esas conversaciones difíciles. “Cuanto antes procese y repare el conflicto, es menos probable que permanezca en su memoria a largo plazo, lo que afectará la impresión duradera de su pareja”, dice la terapeuta matrimonial y familiar Amy Bishop. “Una vez que confía en que su pareja responderá a sus inquietudes con cuidado y compasión, es más probable que mencione las lesiones de la relación en tiempo real, un rasgo clave para asegurar las relaciones”.
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