La búsqueda de enviar a sus hijos a la escuela con almuerzos y refrigerios que continuarán disfrutando durante el año escolar puede ser un desafío. Afortunadamente, la dietista registrada Danielle Burge tiene algunas ideas realistas y simples para mantener las comidas de sus hijos saludables e interesantes.
IBX: ¿Cómo es un almuerzo ideal para un niño?
Danielle: Un almuerzo saludable para un niño es aquel que les proporciona la energía que necesitan para estar físicamente activos, estar alerta y listos para aprender en clase, mejorar su salud y prevenir enfermedades crónicas.
Siga el método del plato del USDA, que describe el plato ideal como: un cuarto de fruta, un cuarto de verdura, un cuarto de proteína magra y un cuarto de grano integral. También permite una pequeña porción de lácteos bajos en grasa.
IBX: ¿Las necesidades dietéticas varían según la edad?
Danielle: Al igual que para los adultos, las necesidades dietéticas varían según las necesidades energéticas. Recuerde siempre que la comida es combustible, por lo que un adolescente quemará más calorías que un niño de nueve años, que quemará más calorías que uno de tres, especialmente si es muy activo en los deportes. En lugar de concentrarse en las calorías, concéntrese en que su hijo se sienta lleno y satisfecho. Enséñele a su hijo a identificar ese sentimiento. Ofrézcales un plato de una variedad de alimentos y colores diferentes en su plato.
IBX: ¿Cómo hago para que mis hijos se interesen por las frutas y verduras? (¿O estoy peleando una batalla perdida aquí?)
Danielle: Los estudios demuestran que cuanto más pequeño es un niño cuando comienza a comer frutas y verduras, más se inclina a que le gusten más adelante en la vida. Comer almuerzos y refrigerios saludables desde una edad temprana realmente cambia su paladar. Entonces, por frustrante que pueda ser, a la larga vale la pena. En primer lugar, sea un buen modelo a seguir: sus hijos querrán comer lo que usted come. En segundo lugar, involucre a sus hijos. Cuando esté en la tienda de comestibles, por ejemplo, deje que su hijo elija tres frutas o verduras rojas y deje que le ayude a preparar sus comidas. En el caso de los niños, gran parte de esto también se trata de cómo se ven los alimentos, así que tómese el tiempo extra para hacer que un alimento se vea bonito.
Tampoco está de más agregar un poco de queso parmesano o aderezo ranch para que su hijo coma brócoli o zanahorias. Todavía obtienen los nutrientes de las verduras. Algunas otras estrategias incluyen mezclar verduras con huevos o salsa para pasta, mezclar frutas en un batido o usar frutas enteras para hacer sus propias paletas heladas. Los niños pasan por fases y sus papilas gustativas cambian, así que siempre sigue intentándolo. No te rindas.
IBX: ¿Cuáles son algunas formas de proteína que recomienda para los almuerzos de los niños?
Danielle: Los almuerzos siempre deben incluir algún tipo de proteína. La mayoría de las carnes frías están muy procesadas y contienen nitrato de sodio, que recientemente se ha relacionado con algunas enfermedades. Entonces, si va a servir carne para el almuerzo, solo recomendaría servir una marca de mayor calidad y sin nitratos. Otra opción es utilizar la carne que sobró de la cena. Por ejemplo, puede tomar un lomo de cerdo y servir lomo de cerdo real en un sándwich en lugar de jamón procesado. El pollo también es excelente para esto porque puede preparar sándwiches de ensalada de pollo con las sobras de pollo y mayonesa baja en grasa o yogur griego.
Los huevos también son una excelente opción, y puedes preparar una ensalada de huevo más saludable con solo un poco de mayonesa y un poco de mostaza o condimento. El hummus es rico en proteínas y es una excelente opción en una envoltura con verduras o como salsa. ¡Combínalo con edamame, que a menudo es apto para niños porque a los niños les encanta jugar con su comida! La mantequilla de maní sigue siendo una excelente opción, solo asegúrese de que sea del tipo natural que no contenga grasas trans.
IBX: Con las alergias alimentarias en su punto más alto en estos días, ¿cuáles son algunas alternativas a la mantequilla de maní?
Danielle: Dado que la alergia al maní es una alergia diferente a la alergia a las nueces de árbol, algunos niños que tienen alergia al maní pueden consumir otras mantequillas de nueces como la mantequilla solar, la mantequilla de almendras o la mantequilla de nueces de soya. Algunas otras alternativas sin nueces incluyen guacamole combinado con chips de granos múltiples y palitos de verduras con hummus. Tanto el hummus como el guacamole vienen en prácticos paquetes de tamaño individual, que son perfectos para los almuerzos escolares.
IBX: Las cajas Bento parecen estar de moda en estos días. ¿Se considera que el almuerzo estilo bento-box es más saludable que el almuerzo estándar de una bolsa marrón?
Danielle: Ambos estilos de almuerzo están bien. Los beneficios de la caja bento son que es más visual para un niño y puede ayudar con el tamaño de las porciones. También sigue más del método del plato, por lo que ayuda a enseñar a los niños cómo debe verse su plato. Dicho esto, el almuerzo tradicional de bolsa marrón con un sándwich también es excelente, ya que su hijo aún puede satisfacer todas sus necesidades dietéticas con ese estilo de almuerzo.
IBX: Hablemos de bocadillos. Como madre de dos niños pequeños, todo nuestro día parece girar en torno a los bocadillos. Si estamos en movimiento (sin refrigeración), ¿qué recomienda para bocadillos saludables?
Danielle:
• Hormigas en un tronco
• Frutas secas o cuero de frutas
• Manzana y mantequilla de maní
• Palomitas de maiz
• Bolas de energía sin hornear
• Magdalenas de avena al horno
• Barras de granola
• Exprima bolsas (puré de manzana, mezcla de frutas y verduras, etc.). Solo asegúrese de que sean 100 por ciento de frutas y que no tengan azúcar agregada.
• Nueces (para niños mayores) y mantequillas de nueces (gran fuente de grasas saludables, que sacian más)
Si tiene acceso a una hielera, algunas otras opciones incluyen:
• Yogur y granola con bayas (solo revise la etiqueta para ver la cantidad de azúcar agregada, que es una nueva pauta agregada en la etiqueta de los alimentos que está separada de los azúcares totales. Desea tener menos de 3 go 5 g de azúcar agregada por porción. )
• Galletas de trigo integral y queso en tiras bajo en grasa combinados con uvas
• Batidos de frutas y / o verduras
• Palitos de verduras y hummus
• Chips multigrano y guacamole
Nota: Con las barras o bocadillos empaquetados, debe asegurarse de que el azúcar o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no sea uno de los primeros tres ingredientes.
¿Busca más consejos sobre cómo preparar comidas saludables para su familia?
Si es miembro de IBX, es posible que tenga cobertura para seis visitas anuales gratuitas con un dietista registrado que puede ayudarlo a preparar comidas saludables para su familia. Verifique si su plan cubre el asesoramiento nutricional. Para encontrar un dietista registrado participante, un proveedor de atención primaria u otro proveedor de la red, los miembros de Independence Blue Cross pueden buscar en nuestra herramienta Provider Finder o llamar al 1-800-ASK-BLUE (1-800-275-2583) (TTY: 711).
Para obtener más información sobre los servicios que ofrece Danielle, o para hacer una cita, visite su sitio web o comuníquese con ella al 610-331-5439 o por correo electrónico.
Este artículo fue publicado originalmente en
Perspectivas de IBX.
Acerca de Sarah Bishop
Soy un escritor y ratón de biblioteca al que le encanta aprender y escribir sobre los últimos temas de salud y bienestar. Como un verdadero Géminis, soy una dicotomía andante. Me gusta la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas, pero también me gustan los helados, el pollo frito y el queso. Entonces, siempre estoy peleando la buena batalla. Como madre de dos niñas, me esfuerzo por modelar hábitos saludables que mis hijas llevarán consigo de por vida.